¿Tienes problemas para meditar? Prueba meditar con mantras
Mantra es un término sánscrito, donde "man" significa "mente" y "tra" significa "liberación".
Piense en un mantra, una palabra o frase que repita durante la meditación, como una herramienta para ayudar a liberar su mente. Puede marcar una gran diferencia, especialmente si tiene problemas para concentrarse o ponerse en el estado de ánimo adecuado.
Muchas personas descubren que el uso de un mantra puede aumentar la conciencia y mejorar la concentración. Dado que le ayuda a mantenerse concentrado, podría mejorar los resultados de la meditación.
Beneficios potenciales
Puedes meditar de muchas formas y no existe un enfoque "correcto" único.
Ya sea que practique la meditación con mantras u otro estilo, a menudo verá muchos de los mismos beneficios, que incluyen:
- Mayor autoconciencia
- Estrés reducido
- Una mayor sensación de calma
- Mayor autocompasión
- Una perspectiva más positiva
Algunos beneficios adicionales de la meditación con mantras incluyen:
Mayor enfoque
La meditación no es fácil para todos, y muchas personas encuentran que se necesita tiempo y práctica para mantener la concentración. Un mantra puede facilitar esto al reducir los pensamientos errantes.
Si está repitiendo un mantra, mentalmente o en voz alta, ese mantra ocupa su conciencia y ayuda a evitar que se desvíe en otras direcciones.
Esto puede ser especialmente útil si su mente tiende a divagar mucho cuando intenta meditar.
Refuerzo de los objetivos de la meditación
Muchos practicantes de meditación creen que las vibraciones y la armonía de cantar ciertas sílabas pueden permitir un estado meditativo más profundo. Esta meditación profunda puede ayudar a liberar cualquier energía bloqueada que interrumpa su bienestar.
Puede elegir una palabra o frase específica que enfatice sus razones para la meditación, como la palabra sánscrita "shanti", que significa "paz".
Meditar con una palabra que te guste o que te haga feliz también puede reforzar la sensación de calma o alegría.
Algunas personas eligen mantras que se duplican como afirmaciones, como:
"Tengo compasión por mí mismo y por los demás".
"Cada día es un nuevo comienzo."
La elección de frases afirmativas también guía su conocimiento de sus intenciones. La meditación puede resultar frustrante cuando no ves resultados, pero repetir regularmente un mantra que refleje tu visión de ti mismo puede aumentar la probabilidad de que se convierta en realidad.
Cambios en el cerebro
Según un pequeño estudio de 2012, la meditación con mantras podría ayudar a mejorar la salud del cerebro.
Después de 8 semanas de meditación Kriya Kirtan, un tipo de meditación kundalini que involucra mantra, 15 adultos mayores que experimentaron problemas de memoria mostraron aumentos en el flujo sanguíneo cerebral y la función cognitiva.
Estos cambios cerebrales parecían conducir a:
- Mejor estado de ánimo y bienestar
- Ansiedad reducida
- Menos fatiga
- Memoria visual-espacial y verbal mejorada
Según una investigación de 2017, cantar ciertos mantras puede estimular estos cambios, ya que cantar puede ayudar a sincronizar los lados izquierdo y derecho del cerebro y promover ondas cerebrales relajantes (alfa). Esta sincronización puede ayudar a mejorar la función cerebral con el tiempo y posiblemente a ralentizar el deterioro cognitivo.
Mejor control sobre la respiración
Repetir un mantra mientras meditas también puede ayudarte a encontrar un ritmo de respiración natural.
Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a los ejercicios de respiración meditativos. Hacer coincidir su respiración con su mantra puede facilitar este proceso y ayudarlo a sentirse más relajado al mismo tiempo.
Elegir un mantra
Cuando se trata de encontrar un mantra, realmente no hay una forma incorrecta de hacerlo.
Algunos mantras simples son sílabas o sonidos de vocales, como el común "om" o "aum". Sin embargo, este breve sonido tiene mucha potencia. Muchos consideran esta sílaba el sonido original del universo.
Otro mantra de meditación común es el sánscrito "So Hum" o "Yo soy".
Otros tipos de mantras asociados con objetivos más específicos incluyen:
- Mantras de la deidad
- Mantras curativos
- Mantras de los chakras
Si desea obtener más información sobre el significado de mantras específicos, considere comunicarse con un estudio de yoga o centro de meditación local.
Si hay una meta o intención específica detrás de su práctica de meditación, ¿por qué no incorporar esto en su mantra?
Para sentirse más tranquilo o aliviar un estado de ánimo bajo, por ejemplo, puede elegir algo como:
"Estoy calmado."
"Mi vida está llena de alegría".
Incluso las palabras "calma", "alegría" o "bondad" pueden servir como mantras eficaces, si desea que sea breve.
Cómo hacerlo
Una vez que tenga un mantra en mente, es hora de comenzar a usarlo.
Así se hace:
1. Sentirse cómodo. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas meditar sin interrupciones. Encuentre una posición que pueda mantener durante el tiempo que dure su meditación, ya sea sentado en el suelo, en una silla, acostado o incluso caminando. Los mudras, o posiciones de las manos, ayudan a algunas personas a entrar en un estado de ánimo meditativo, pero no son necesarios.2. Pon un temporizador. Decide cuánto tiempo quieres meditar (entre 3 y 30 minutos) y programa un cronómetro. Considere usar un sonido tranquilo y relajante, como las olas del mar o el canto de los pájaros, para que la alarma no lo saque de un estado meditativo pacífico.
3. Comience con algunas respiraciones profundas. Presta atención a tu respiración sin hacer nada para intentar modificarla. Solo concéntrese en la sensación de entrar en sus pulmones y llenar su cuerpo.
4. Usa tu mantra. Continúe respirando lenta y constantemente por la nariz mientras comienza a cantar su mantra. Puede decirlo en voz alta (esto podría ayudar más con los mantras destinados a producir vibraciones) o repetirlo en silencio. A menudo es útil hacer coincidir el mantra con tu respiración.
5. Deja que tu respiración te guíe. A medida que se acomoda en la meditación, su mantra y su respiración eventualmente se establecerán en un ritmo. A menos que esté intentando utilizar una técnica de respiración específica, seguir este flujo puede ayudar a que su meditación se sienta más natural.
6. Recuerde redirigir suavemente los pensamientos errantes. Mientras medita, probablemente notará que su atención comienza a divagar. Cuando esto suceda, no intente alejar esos pensamientos no deseados. En su lugar, simplemente reconózcalos, déjelos ir y luego retome el mantra.
7. Cierra la meditación. Cuando suene el temporizador, no salte de inmediato. En lugar de eso, tómate unos momentos para sentarte con tu (con suerte) tranquila mente. Consulte con usted mismo. ¿Te sientes más relajado? ¿Más optimista? Este ejercicio de cierre le permite comprobarse a sí mismo y realizar un seguimiento de su progreso.
Consejos y trucos
Es bastante común encontrar la meditación desafiante, un poco aburrida o incluso desagradable, especialmente al principio. A menudo se necesita tiempo para ver resultados significativos, pero la mayoría de las personas que se apegan a la práctica encuentran que vale la pena.
Estos consejos pueden ayudarlo a convertir la meditación en un hábito regular.
Centrarse en las intenciones
Cuando meditas con un objetivo específico en mente, como reducir la ansiedad o las emociones no deseadas, puede parecer natural que te concentres en las cosas que no quieres sentir.
Pero puede ver mejores resultados cuando medita sobre los aspectos positivos o la mentalidad que desea:
"Estoy calmado."
"Estoy presente."
Por lo general, esto resulta más útil que meditar en aspectos negativos o la mentalidad que tiene en este momento, como:
"No estoy ansioso".
"No estoy enojado. "
Estás ansioso o enojado. Por eso estás meditando. Es fácil obsesionarse con su estado de ánimo actual, pero esto puede restar valor a los beneficios de la meditación.
Meditar con el resultado deseado en mente, por otro lado, puede ayudarlo a visualizar su éxito y transformar esta imagen en realidad.
Prueba las cuentas de mala
Las cuentas de mala, o japa mala, pueden ayudar a promover la atención plena en las prácticas de meditación y yoga. Están destinados a ayudarte con la repetición del mantra: "japa" significa "murmurar" en sánscrito.
Un mala, o cadena de 108 cuentas, puede ayudarte a mantener un ritmo respiratorio constante durante la meditación. También puedes usar un mala para enfocarte en tu mantra usando cada cuenta para marcar una repetición.
¿Tienes curiosidad por probarlo? A continuación, le indicamos cómo comenzar con las cuentas mala.
Siéntete libre de cambiar tu mantra
Si no tiene mucho éxito con el primer mantra, puede ser útil encontrar uno que resuene más con su estado de ánimo actual y sus objetivos de meditación. No hay nada de malo en cambiarlo según sea necesario.
Tampoco es necesario que uses el mismo mantra cada vez que meditas.
Quizás por la mañana, desee concentrarse en la fuerza y la compasión para el día que tiene por delante, y por la noche, le gustaría lograr una sensación de paz interna reparadora.
La clave para la meditación con mantras es encontrar uno que funcione para ti.
Sigue intentando.
Como ocurre con la mayoría de las cosas, la meditación no siempre produce resultados inmediatos. Para ver los beneficios óptimos, querrá mantener una práctica constante.
Trate de no preocuparse por cuánto tiempo medita al principio. En cambio, conviértase en un hábito de hacerlo todos los días. Con el tiempo, le resultará más fácil meditar durante períodos más prolongados.
Meditar todos los días a la misma hora y en el mismo lugar también puede ayudarte a adoptar una rutina regular.
Nuestra guía para desarrollar un hábito de meditación diario también puede ayudar.
La línea de fondo
La mayoría de las personas que meditan lo hacen por una razón, ya sea para relajarse, cultivar la compasión o el cuidado personal.
Elegir un mantra que refleje sus objetivos puede ayudarlo a concentrarse en lo que desea obtener de la meditación. Esto puede fortalecer su compromiso con la práctica y maximizar los beneficios de la meditación.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
Fuente: https://www.healthline.com/health/mantra-meditation#takeaway
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